Tipps für Trainingsläufe im Dunkeln
So wird's zum sicheren Spaß – Teil 2 unserer Fitness-Reihe mit Bloggerin Nadin Eule-Mau
Dieser Fitnesstipp ist für alle Läufer, die sich auch von der dunklen Jahreszeit nicht davon abhalten lassen wollen, etwas für ihren Körper zu tun. Denn es gibt tatsächlich auch Vorteile im Dunkeln unterwegs zu sein! Also lass dein Herz für das Laufen in der Dunkelheit höherschlagen! Erfahre hier, wie du den morgendlichen oder abendlichen Run zu einem sicheren Vergnügen machst.
1) Genieße die Dunkelheit
Das Laufen im Dunkeln trägt eine besondere Faszination in sich: Du hörst viel mehr Geräusche und achtest aufmerksamer auf alles, was um dich herum geschieht. Höre Tiere durch den Wald laufen, das Laub rascheln, die Bäume im Wind hin und her ächzen, den Specht in der Ferne klopfen, im Morgengrauen das Gezwitscher der Vögel, das von Minute zu Minute immer lauter wird, … wohingegen es in der Stadt tatsächlich herrlich still kann.
2) Lasse es Licht werden
Je nachdem wo du unterwegs bist, ob auf dem Land, in freier Natur oder in der Stadt, können die Herausforderungen in der Dunkelheit ganz unterschiedliche sein. In der Stadt musst du Fußgänger, Radfahrer, PKWs und nicht angeleinte Hunde beachten. Auf dem Land kann durchaus mal ein Reh unvermittelt vor dir auftauchen. Auch der Untergrund kann eine Herausforderung darstellen, erst recht dann, wenn es auf schmale Pfade oder entlang von Waldwegen geht. Folgende Tipps kannst du dir zu Herzen nehmen:
Während es auf der Straße sicher eher eine Rolle spielt, dass man gesehen wird, ist es auf dem Land wichtiger, dass du etwas siehst. Haben wir Vollmond, solltest du unbedingt die Augen für Wild offen haben, das dann besonders aktiv ist. Ansonsten kann man bei dieser Mondphase auf dem Land fast auf Licht verzichten. Empfehlenswert ist nur ein Blinklicht, damit dich Spaziergänger oder eventuell auch Radler erkennen.
Ist es hingegen stockdunkel und Sterne oder der Mond wollen dir nicht den Weg leuchten, kommt eine Lampe zum Einsatz. Besonders empfehlenswert sind hierfür Run Lights. Sie sitzen in der Mitte des Oberkörpers, der während des Laufens relativ ruhig ist. Das so nach vorn geworfene Licht irritiert deutlich weniger, als das von einer Stirnlampe. Achte beim Kauf darauf, dass es am Rücken ein rotes Blinklicht besitzt.
3) Mach dich bunt
PKW-, LKW- und auch Radfahrer können aus allen möglichen Nischen hervorgeschossen kommen. Die einen schauen nur nach links. Die anderen nur nach rechts. Wieder andere sehen dich scheinbar, aber ignorieren dich entweder oder unterschätzen deine Geschwindigkeit. Achte bei der Wahl deiner Laufsachen daher darauf, dass du rundum sichtbar bist. Bei der Auswahl kommt es dabei sowohl auf reflektierte Details als auch auf möglichst leuchtende, bunte, knallige Farben an. Ein Tipp hierfür sind sogenannte Form Belts, die dir nicht nur ein strahlendes Aussehen verleihen, sondern auch als Tragemöglichkeit für Handy und Co. dienen. Auch Laufwesten sind hierfür unheimlich praktisch.
4) Blink, Blink, Blink
Wer nicht in teure Laufbekleidung investieren möchte, dem seien hier noch einige Alternativen ans Herz gelegt, die ebenso sinnvoll sein können. Jeder kennt Knicklichter, welche aber nicht besonders nachhaltig sind. Mittlerweile gibt es im Lauffachhandel oder auch bei Radausstattern zahlreiche günstige, effektive und praktische Produkte: westenartige Reflektorbändchen, Reflektoren, die man dank Klettverschluss überall befestigen kann (Arme, Beine, Handgelenke), Blinklichter, …
Reflektierende Bänder, die rund herum leuchten, lassen sich super um die Handgelenke, Oberarme und Knöchel befestigen. Eine noch bessere Wirkung erzielen blinkende Leuchtbänder, die meist mit LEDs bestückt sind. Sie haben den Vorteil, dass sie ihre Wirkung nicht erst dann entfalten, wenn Licht auf sie fällt. Bist du mit einem Rucksack unterwegs, bieten sich Aufkleber an, die man schnell und einfach auf wenig reflektierende Stoffpartien kleben kann. Ein Lauf-Cap schützt mit dem Schirmchen nicht nur deine Augen vor grellem Licht (wie von Autoscheinwerfern). Es gibt auch Caps, die eingebaute LEDs enthalten. Verwendest du eine Laufuhr, stelle sie auf Dauerbeleuchtung und du kannst wiederum auf blinkende Bänder am Arm verzichten.
5) Laufe mit Bedacht, vorausschauend und langsamer
Neben all dem Equipment solltest du aber auch dein Verhalten der Dunkelheit anpassen. Absolut essenziell sind eine hohe Konzentration und vorausschauendes Laufen. Das schließt auch den Schulterblick in alle Richtungen mit ein, um bloß nichts zu übersehen. Vor allem nicht, wenn es sich um Fahrzeuge handelt. Das trifft auch auf Radfahrer zu, die sich auf falschen Straßenseiten aufhalten; Skateboarder, die kein Pardon kennen; schlaftrunkene Fußgänger; aus dem Auto herausspringende Beifahrer, … Empfehlenswert ist auch, wenn du zu dieser Zeit auf Intervalltraining oder den Tempodauerlauf verzichtest und etwas ruhiger an den Start gehst. Mit einem lockeren Tempo hast du noch ausreichend Kraft, um auszuweichen und kannst dich entsprechend konzentrieren. Was überhaupt nicht geht und die Konzentration wirklich beeinträchtigt, ist laute Musik im Ohr und das gilt sowohl für Land- als auch für Stadtläufe.
6) Gehe kein Risiko ein
Am Ende ist es immer wichtig, sich beim Laufen wohl zu fühlen. Wähle deshalb Strecken, auf denen du gefühlt sicher unterwegs bist und gelegentlich auf andere Läufer oder Spaziergänger triffst. Laufe nie einfach so los, ohne jemanden wissen zu lassen, wo du dich herumtreibst und nutze eine App, über die man dich auffinden kann. Spare immer etwas Kraft, damit du im Zweifelsfall verrückten Menschen oder wilden Tieren entkommen und noch die Füße in die Hand nehmen könntest.
Wer sich aber komplett unwohl allein im Dunkeln fühlt, ist vielleicht mit einer Laufgruppe besser beraten, als ängstlich allein umherzuirren. So ist das Training auch auf dem Land, in Parks oder anderen dunklen Ecken entspannter, sicherer und zugleich abwechslungsreicher.
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