Fitnesstipps für heiße Tage
Teil 8 unserer Fitness-Reihe mit Bloggerin Nadin Eule-Mau. Foto: Oliver Eule, eiswuerfelimschuh
Egal ob Laufen, Radsport, Outdoor-Fitness – Sport im Sommer macht unglaublich viel Spaß. Aber das Training bei Hitze ist eine besondere Herausforderung für den Körper. Dennoch möchten die meisten Athleten nicht darauf verzichten. Um gut durch die Sommerhitze zu kommen, habe ich einige Tipps zusammengestellt, die mir jedes Mal helfen, mein Training zu absolvieren und vielleicht auch dich unterstützen, egal ob du ambitionierter trainieren oder dich einfach etwas bewegen möchtest.
Selbst für mich als absolutes Sommermädchen ist insbesondere Laufen bei Hitze eine große Anstrengung. Es kommt tatsächlich gar nicht so selten vor, dass ich meinen Regenerationstag so schiebe, dass ich hitzefrei habe. Das ist oft direkt eine kleine Belohnung für den Körper, zumal er bei hohen Temperaturen auch längere Regenerationszeiten hat. Seinen Sport den widrigen Bedingungen entsprechend anzupassen, ist vielleicht der wichtigste Tipp, den ich allen mit auf dem Weg geben kann. Aber ich habe noch einige weitere.
Die Temperaturempfindung ist ganz individuell
Jede:r empfindet Wärme anders und jeder Körper reagiert darauf anders. Man kann nicht pauschal sagen, wann es vernünftig ist, Sport zu treiben oder besser bleibenzulassen. Mein erster und ganz allgemeiner Tipp lautet deshalb: mache das, wobei du dich wohlfühlt und was deinem Körper guttut!
Wer unter Heuschnupfen oder sogar Asthma leidet, sehr wetterfühlig ist, Wärme nicht so gut verträgt, sollte unbedingt nachsichtig mit seinem Körper sein! Wenn du dich während des Trainings unwohl fühlst, beende es.
Lege dein Training im Sommer in die Morgen- oder Abendstunden
Wenn du bei heißem Wetter sportlich aktiv sein möchtest, versuche dein Training in die frühen Morgenstunden oder tatsächlich zum späten Abend hinzulegen. Den Tag zeitig zu beginnen hat den Vorteil, dass ihr zuweilen herrliche Sonnenaufgänge ganz allein draußen in der Natur miterleben könnt. Zudem startest du erfrischt in den Tag, mit dem Gefühl, heute nicht mehr in die Hitze zum Trainieren raus zu müssen. Abends ist es meist wärmer als in der Früh, aber du kannst herrlich vom Tag abschalten und an schattigen Strecken zieht meist schon eine kühlere und sehr angenehme Brise auf.
Aber: achte auch auf die Ozonwerte, die morgens am niedrigsten sind und sich über den Tag hinweg stark erhöhen können.
Fliehe vor der Sommerhitze in den Schatten
Versuche deine Strecken so zu legen, dass du dich durch möglichst viel schattiges Gelände bewegst. Wälder und Parks sind die ideale Alternative zu freien Straßen, weiten Feldern oder sogar der Tartanbahn.
Trotzdem gilt: vergiss bitte nicht die Sonnencreme! Denn auch im Schatten erwischt uns UV-Strahlung zur Genüge. Schütze auch unbedingt deine Augen mit einer Sonnenbrille!
Kühle vor dem Training ab
Wenn es so richtig heiß ist und du dennoch tagsüber draußen sporteln möchtest, setze ein Visor auf, das du vorher nass machst. Es gibt auch gute, atmungsaktive Schweißbänder für die Handgelenke, die du vor dem Training anfeuchten kannst, um den Puls zu kühlen. Kleine Funktionshandtücher sind ideal, um sie nass zu machen und vor dem Sport einige Zeit im Kühlschrank aufzubewahren. Du kannst es zum Start deiner Einheit hinten um den Hals legen und am T-Shirt oder BH befestigen.
Eine kurze kalte Dusche kann ebenso helfen, den Körper vor dem Training herunterzukühlen. Wenn dein Körper einen sehr empfindsamen Kreislauf hat, übertreibe es mit der Kühle nicht. Insbesondere nicht nach dem Sport.
Reduziere die Trainingsumfänge
Verkürze das Training! Hitze sorgt dafür, dass deine Pulswerte erhöht sind und dein Körper deutlich mehr arbeiten muss, als sonst. Heiße Tage sind nicht(!) dafür da, um über sich hinauszuwachsen. Vielleicht sind das auch genau die richtigen Tage, an denen ihr es mit ruhigen Bewegungsformen probiert.
Siehe auch nächste Seite: Alternativtraining.
Fülle deine Wasserspeicher auf und halte sie üppig voll
Ganz wichtig: trinke ausreichend und warte nicht auf den Durst! Das gilt für den gesamten Tag. Trinke vor dem Laufen etwas. Aber nur so viel, wie du auch verträgst. Wenn du trainiert hast, sorge sofort nach der Einheit dafür, dass du das entstandene Flüssigkeitsdefizit sofort wieder ausgleichst. Achte dabei darauf, dass du ausreichend Mineralien zu dir nimmst oder versetze Wasser mit etwas Salz. Für den Fall, dass du tatsächlich länger als eine Stunde unterwegs bist, führe etwas zu trinken mit oder lege deine Strecke so, dass du mehrmals etwas trinken kannst (z.B. an Tankstellen entlang).
Wähle leichte Kost und belaste deinen Körper bei Wärme nicht mit schweren Mahlzeiten
Gerade an heißen Tagen hilft leichtes Essen und kleinere Mahlzeiten. Achte auf vitamin- und mineralstoffreiche Kost, um die beim Sport verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen. Zudem sind lauwarme Getränke deutlich besser geeignet, damit du gut hydriert bleibst und nicht so viel schwitzt. Kalte Getränke müssen vom Körper erst erwärmt werden und sorgen oftmals dafür, dass man noch mehr schwitzt.
Wähle leichte, funktionale, helle Bekleidung
Achte auf deine Kleidung. Funktionsbekleidung, die luftig leicht und hell ist, ist jetzt angesagt! Ihr braucht nichts zu verstecken, sondern müsst euren Körper vor dem Überhitzen schützen. Ich laufe auch gern an Wasserpumpen entlang und erfrische dort meine Arme, Beine und teilweise auch meinen Kopf.
Finde alternative Trainingsformen an sehr heißen Sommertagen
Wenn extreme Hitze herrscht und es wirklich nicht sein muss, lasse ich das Laufen und bin lieber mit dem Rad locker unterwegs. Das hat den Vorteil, dass ich etwas Wind um die Nase spüre. Aber auch dabei gelten die Tipps zuvor.
Ich kann dir auch wärmstens Yoga ans Herz legen! Bikram Yoga (auch als Hot Yoga bekannt) hat zudem den Vorteil, dass die hohe Temperatur während der Klasse meist noch deutlich höher ist, als draußen. Wenn du die Stunde absolviert hast und das Studio verlässt, kommt dir die Wärme gar nicht mehr so schlimm vor.
Natürlich sind alle Wassersportarten wie Schwimmen, SUP, Surfen, … eine großartige Alternative, um sich gleichzeitig abzukühlen und dennoch seinen Körper zu trainieren.
An besonders heißen Tagen kombiniere dein Training mit einer Abkühlung
Deshalb liebe ich die Kombination aus Run-Swim-Run als Trainingseinheit an heißen Tagen so sehr. Wenn der Körper so richtig warm läuft, ist es Zeit, sich abzukühlen. Da kommt es genau richtig, sich im Freibad oder See zu erfrischen. Aber natürlich muss man sehr vorsichtig sein, dass man den Körper mit dem plötzlichen Temperaturwechsel nicht erschreckt. Ich dusche zunächst langsam kalt und nutze etwas Zeit im Schatten, um mich mit einigen Übungen auf das Schwimmtraining vorzubereiten. Das reicht dann meist aus, um ins Becken zu springen und Spaß mit der nächsten Einheit zu haben. Das abschließende Laufen geht dann meist heruntergekühlt wie von selbst.
Über Nadin Eule-Mau:
Die in Brandenburg a. d. Havel geborene und in Berlin lebende PR- und Marketingspezialistin gehört mit ihrer Triathlon- und Fitness-Website eiswuerfelimschuh.de zu Deutschlands bekanntesten Sportbloggerinnen. Wenn sie nicht gerade für den nächsten Wettkampf trainiert, arbeitet die Triathletin freiberuflich als Copywriter und ist zudem Element Yogalehrerin und Mentorin in einer Berliner Yoga Akademie.