Lauftraining-Tipps für ein effektives Warm-up

Teil 15 unserer Fitness-Reihe mit Bloggerin Nadin Eule-Mau. Foto: Oliver Eule, eiswuerfelimschuh

Warm-up und Cool-down im Lauftraining können entscheidend dazu beitragen, dass du das Beste aus deinem Lauftraining herausholst. Aber nimmst du dir dafür regelmäßig Zeit? Auch in Situationen, in denen sich die Bedingungen anfühlen, als bräuchte es kein Warm-up und Cool-down?

Denn egal, ob du sehr erfahren im Laufsport bist oder damit erst begonnen hast, die richtige Vorbereitung vor dem Laufen und die richtige Abkühlung im Anschluss kann dich vielfältig unterstützen. Du kannst mit einem passenden Warm-up und Cool-down dein Wohlbefinden während des Laufens erhöhen, Verletzungen vorbeugen, deine Leistung steigern und deine Regenerationsfähigkeit verbessern.

In diesem kleinen Leitfaden befasse ich mich mit den für mich am besten funktionierenden Warm-up- und Cool-down-Techniken für Läufer. Vielleicht findest du darin Inspiration, um dein Lauftraining zu bereichern und das Beste aus den Einheiten herauszuholen. In dieser Ausgabe konzentrieren wir uns aufs Warm-up, in der Sommerausgabe wird es sich dann ums Cool-down drehen.

Warum ist ein Warm-up wichtig?

1. Verbesserte Durchblutung: Ein Warm-up erhöht die Durchblutung der Muskulatur, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung und Nährstoffzufuhr führt. Dies hilft, die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
2. Mobilisierung der gelenkumgebenden Muskulatur: Durch dynamische Bewegungen im Warm-up werden Strukturen um die Gelenke mobilisiert. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum während des Laufens und bereitet den gesamten Körper auf die schnellen Bewegungen im Lauftraining vor.
3. Aktivierung des Nervensystems: Ein Warm-up aktiviert das Nervensystem und bereitet den Körper auf die koordinativen Anforderungen des Laufens vor. Dies kann dazu beitragen, die Lauftechnik zu verbessern und die Laufeffizienz zu steigern.
4. Psychologische Vorbereitung: Ein Warm-up hilft auch dabei, sich mental auf das Lauftraining einzustellen. Dies kann dazu beitragen, den Fokus zu schärfen, den Blick auf das Wesentliche zu reduzieren, Verletzungen aufgrund von Unkonzentriertheit zu vermeiden und letztlich die Leistung zu steigern.

Warm-up-Tipps fürs Lauftraining

Ein effektives Warm-Up sollte aus einer Kombination von dynamischen Bewegungen bestehen, die den gesamten Körper mobilisieren und auf die spezifischen Anforderungen des Laufens vorbereiten. Hier sind einige Warm-up-Tipps, die du in dein Lauftraining integrieren kannst:

1. Ganzkörperdynamik: Klassiker ist das Mobilisieren des gesamten Körpers mit kreisenden Bewegungen (Knöchel, Knie, Hüftgelenk, Arme) gefolgt von 5-10 Minuten Faszienrolle (von den Füßen bis zum Schultergürtel) und mobilisierenden Übungen, die mein Körper braucht. Es ist immer abhängig von meinem Gefühl und den Bedürfnissen. Meist brauche ich etwas anderes an intensiven Arbeitstagen und wenn die vorherigen Trainingstage intensiv waren, als an ruhigen Tagen. Für mich ist das auch der ideale Einstieg an kalten Lauftagen.
   Erweiterung Ganzkörperdynamik: An Lauftagen, die weniger intensiv sind, erweitere ich mein Trainingsprogramm meist um Stabilisationsübungen und kraftintensivere Übungen, die beispielsweise einen Medizinball beinhalten. Beckenheben aus dem Liegen (Brücke) mit ausgestrecktem Bein, Seitstützvarianten, Lunges mit Medizinball, auch mit Seitwärtsdrehung, …
   Yogastunden: Das klingt erst einmal nach einer extra Einheit und tatsächlich ist Yoga das auch oft für mich – mit ganz unterschiedlichen Schwerpunkten. An Tagen, an denen ich mir mehr Zeit vor allem dafür nehmen möchte, um in den Tag zu finden, nutze ich Yoga genau dafür. Ist es Teil meines Lauftrainings (oder auch meines Rad- und Schwimmtrainings) nehme ich mir 20 bis 40 Minuten Zeit für Yoga. An diesen Tagen nutze ich keine weitere Erwärmung.
2. Aktivierung der Laufmuskulatur & Lauftechnik Übungen: Nachdem du deinen gesamten Körper aufgewärmt hast, konzentriere dich auf die Aktivierung der Muskeln, die beim Laufen besonders beansprucht werden. Dies umfasst oft die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Theoretisch kannst du diese Übungen draußen oder drinnen ausführen. Beispielsweise Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Fersenheber und Planke. Mein Einstieg ins Laufen besteht meist aus gut 10 Minuten Einlaufen mit anschließenden laufspezifischen Bewegungsfolgen. Diese sogenannten Lauf-ABC Übungen enthalten viele Klassiker, wie Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Sprunglauf, Hopserlauf, Anfersen, Überkreuzen, aber auch Koordinationsübungen.
3. Steigerungsläufe: Sie sind nicht immer Teil meines Lauftrainings. Ich liebe Steigerungsläufe aber, weil sie mir ein Gefühl von Schnelligkeit und Stabilität verleihen. Wenn ich sie einsetze und in den Trainingsplan integriere, schließen sie das Warm-up ab. Meist sind sie zwischen 50 und 100 m lang. Ich laufe sie gern auf der Tartanbahn, im Wald oder auf Rasen. Im Urlaub liebe ich sie barfuß am Strand!
4. Atemübungen: Sie haben sich nicht nur bewährt, wenn ich aufgrund meines Asthmas und meiner Allergien mehr Vorbereitungszeit für meine Trainingseinheiten benötige. Insbesondere vor Intervall- und Tempoeinheiten sind Atemübungen ein essentieller Teil meines Warm-ups. Nach der Faszienmassage gefolgt vom langsamen Einlaufen mit anschließendem Lauf-ABC nehme ich mir Zeit für eine Atemübung, die im Gehen mit gesteigerten Atempausen ausgeführt wird. Neben der Tatsache, dass ich so auch Momente in den Griff bekomme, in denen ich schwer Luft bekomme, schenkt mir diese Übung gefühlt mehr Atemkapazität.

Zusammenfassung

Eine Untersuchung aus dem „Journal of Strength and Conditioning Research“ von 2015 ergab, dass dynamisches Aufwärmen vor dem Laufen die Laufökonomie verbessern kann. Eine verbesserte Laufökonomie bedeutet, dass der Körper effizienter mit Sauerstoff umgeht, was zu einer geringeren Ermüdung führt und die Ausdauerleistung verbessert. Die Studie zeigte, dass Läufer, die ein dynamisches Warm-up durchführten, eine höhere Laufökonomie aufwiesen als diejenigen, die statisches Dehnen oder gar kein Warm-up praktizierten. Ein passendes Aufwärmprogramm ist daher nicht zu unterschätzen – es stellt mental auf das folgende Training ein, bereitet die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor, mobilisiert die gelenknahen Strukturen, aktiviert das Nervensystem und beugt Verletzungen vor.

Lies in der nächsten Ausgabe meine Tipps für ein effektives Cool-down nach dem Lauftraining. Mehr Fitnesstipps findest du auf meinem Blog „Eiswürfel im Schuh“.

Über Nadin Eule-Mau: Die in Brandenburg an der Havel geborene und in Berlin lebende PR- und Marketingspezialistin hat sich mit ihrer Website eiswuerfelimschuh.de als eine der führenden deutschen Triathlon-Bloggerinnen etabliert. Neben ihrer aktiven Wettkampfkarriere als Triathletin arbeitet sie erfolgreich als freiberufliche Copywriterin und leitet als Yogalehrerin und Coach die www.yogalehrerschmiede.de. 

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